In questa sezione vi spiego le basi dell’alimentazione, condensando quel che ho letto in decine di libri.
In verità l’alimentazione non è un argomento complesso come ve lo vogliono vendere. Infatti, è molto semplice. L’apparente complessità deriva dalle nozioni sbagliate che ovunque vengono promulgate da sedicenti esperti.
Semplifico i concetti per brevità, ma vi offro i link per approfondirli se vi interessa farlo.
Se pensate che quel che ho letto non possa compararsi ad un titolo di studio, considerate quel che ho letto nell’introduzione del libro sul digiuno intermittente di Jason Fung, nefrologo (medico che si occupa di reni) specializzato nel trattamento del diabete di tipo 2: in 9 anni di studio le ore di apprendimento all’università dedicate all’alimentazione sono state 4. E questo per un medico che si occupa di diabete di tipo 2, ovvero un diabete causato esclusivamente dall’alimentazione.
Si parte dalla logica
Cerco di spiegarvi l’alimentazione con un esempio facile che mi è venuto in mente tempo fa.
Immaginatevi di stare nei panni di un essere umano prima di 10000 anni fa, ovvero prima che l’uomo praticasse l’allevamento e l’agricoltura. È inverno, è freddo e tutto è coperto dalla neve. Avete fame e vi guardate intorno. Cosa mangiate?
Sugli alberi non cresce niente. Potete solo cacciare qualche animale, ma anche se riusciste a catturare un piccolo animaletto come un roditore o un uccello non vi basterebbe a sfamarvi, dato che si tratterebbe quasi solo di proteine, e di sicuro non sfamerebbe la vostra famiglia. Quindi cosa resta? Dovete trovare qualcosa con molto grasso per darvi le calorie necessarie per sopravvivere alla temperatura sottozero.
Come potete capire da soli, non vi resta altro che trovare un animale di grandi dimensioni come una renna, un’alce, un cervo, un bisonte, ecc.
Sembra semplicistico, ma questa è la naturale dieta dell’essere umano.
Non siamo come altri animali che possono fare il pieno d’estate e andare in letargo d’inverno. E l’adozione dell’allevamento e dell’agricoltura negli ultimi 10000 anni della nostra storia sono insignificanti a livello evoluzionistico, ovvero non hanno cambiato come il nostro corpo funziona.
Perché ingrassiamo?
Il nostro corpo può prendere energia da due macronutrienti: i carboidrati o i grassi. Ma non può farlo contemporaneamente.
Quindi se l’energia viene presa dai carboidrati, non viene presa dai grassi.
Nello stato naturale non potremmo mai prendere l’energia principalmente dai carboidrati. Anche se ci trovassimo come uomini primitivi in estate e avessimo a disposizione alcuni frutti presenti nella nostra area geografica, sarebbe un periodo molto breve.
Quando il corpo mangia pochi carboidrati entra nello stato di chetosi e prende energia dai grassi. La dieta chetogenica si basa appunto sul consumare pochi carboidrati, tipo meno di 20 grammi di carboidrati al giorno. Tenete conto che una singola mela può contenere più di 20 grammi di carboidrati e farvi uscire dalla chetosi.
Il meccanismo per cui ingrassiamo è complesso ma il motivo è semplice. Fin tanto che diamo al nostro corpo carboidrati come energia, l’azione dell’insulina causa questi carboidrati di essere messi via come riserve di grasso per tempi di magra. Come già spiegato, i carboidrati in natura sono rari e quando il corpo ne consuma pensa che sia un buon momento per mettere via riserve di grasso.
Fin tanto che non ci troviamo nello stato di chetosi il corpo cerca di non intaccare le riserve di grasso. Quindi potete avere la pancia ma allo stesso tempo vi gira la testa perché avete saltato il pranzo.
Quando vi trovate nello stato di chetosi, il corpo usa il grasso che avete sul corpo per fornirvi energia.
La sindrome metabolica
La sindrome metabolica è quella condizione di infiammazione persistente causata dalla dieta moderna che è causa di obesità, diabete, infarto, cancro, ipo/iper-tiroidismo, malattie autoimmuni e molte altre condizioni dell’era moderna.
Vi sono numerose testimonianze di dottori missionari che hanno operato in Africa prima dell’avvento della dieta occidentale che nei loro resoconti riportano di come le popolazioni native non soffrivano di nessuno dei problemi sopracitati e che appena è arrivata la dieta occidentale anche in quei posti hanno potuto assistere ai primi casi di obesità, diabete, ecc.
Se siete interessati ad approfondire questo argomento e quello precedente potete leggere l’ottimo libro di Gary Taubes “Perché si diventa grassi”.
La ragione della sindrome metabolica è che sottoponiamo il nostro corpo ad un’alimentazione innaturale che stimola costantemente l’azione dell’insulina e impedisce lo smaltimento del grasso corporeo per produrre energia.
Gli anti-nutrienti delle piante
Le piante contengono vari tipi di anti-nutrienti che servono per proteggersi da animali che le vogliono mangiare.
Mangiare spinaci, per esempio, può causare calcoli renali ma può anche essere letale.
Esistono libri dedicati a singoli anti-nutrienti delle piante. Gli ossalati per esempio sono altissimi in alimenti come spinaci, barbabietola, cioccolato, lamponi, tè e tanti altri. Gli ossalati nel corpo umano hanno l’aspetto di minuscoli cristalli e possono creare problemi che vanno dai calcoli renali fino all’artrite e la gotta.
Ci sono molte categorie di anti-nutrienti nelle piante e ognuno con effetti diversi sul corpo umano.
Ho tradotto in italiano l’ottimo intervento di Anthony Chaffee sulla questione intitolato “Le piante stanno tentando di uccidervi!” e ho inviato i sottotitoli al team di Low Carb Down Under che li hanno aggiunti al video. Potete, quindi, guardare l’intervento con i sottotitoli in italiano:
Le fibre
L’argomento fibre è semplice: non possiamo digerire le fibre.
Per questo motivo quando nella dieta chetogenica calcoliamo i carboidrati in un alimento dobbiamo sottrarre le fibre ai carboidrati totali. Semplicemente le fibre sono un tipo di carboidrato che non possiamo digerire e che quindi non viene metabolizzato dal nostro corpo.
Le fibre non solo sono inutili, ma danneggiano anche il nostro tratto intestinale.
Chi argomenta a favore delle fibre lo fa sostenendo che “aiutano la digestione”. Però a chi soffre di stitichezza viene detto di consumare meno fibre. Quindi le fibre causano stitichezza ma al contempo favoriscono l’evacuazione…
La verità è che le fibre sono indigeribili e quando mangiamo la dieta ideale per l’essere umano non abbiamo bisogno di aiuto per digerire. Se soffriamo di stitichezza o intestino irritabile è perché mangiamo le cose sbagliate.
Riporto una tabella che illustra i risultati dello studio:
La vitamina C
Molti pensano che la dieta carnivora causi scorbuto perché la carne non ha vitamina C.
Questa è una totale stupidaggine.
La carne contiene vitamina C. Solo che ne contiene poca.
Il motivo per cui quando adottiamo una dieta carnivora abbiamo bisogno di molta meno vitamina C è che il glucosio e la vitamina C competono per gli stessi trasportatori nel corpo e il glucosio vince la competizione.
Questo significa che se mangiamo carboidrati dobbiamo consumare molta più vitamina C.
Ho visto persone citare le spedizioni marittime inglesi dove l’equipaggio ha sviluppato lo scorbuto perché non mangiava frutta. Queste persone non hanno letto i libri di storia. I marinai inglesi a bordo non avevano spesso altro che biscotti di carne putrefatti.
D’altronde esistono decine di migliaia di persone al mondo che seguono la dieta carnivora e non hanno lo scorbuto.
Il colesterolo
La scienza che negli anni ’60 ha additato il colesterolo alto come un problema è basata su studi (associativi) incredibilmente mal svolti. La scienza attuale ne è in gran parte al corrente ma ci sono enormi interessi economici dietro a “cure” per il colesterolo alto come le statine.
Non esiste nemmeno uno studio che dimostri che per le donne il colesterolo alto sia un problema. Anzi, le donne con colesterolo alto vivono di più di quelle con colesterolo basso. Anche per gli uomini esistono studi contrastanti.
Il fatto è che il colesterolo alto non significa niente.
Sicuramente saprete che esistono due tipi di colesterolo: HDL e LDL. Ma sapevate che esistono due tipi di LDL?
Esistono particelle a bassa densità di LDL descritte come pattern A e particelle ad alta densità descritte come pattern B. Le particelle del gruppo B, quelle più piccole, hanno una correlazione con problemi cardiaci.
Quando vi fanno le analisi del sangue non vi dicono qual è la proporzione dei due gruppi di LDL.
L’LDL non viene nemmeno misurato, viene calcolato con una formula, che sarebbe:
LDL = colesterolo_totale – HDL – (trigliceridi / 5)
Il risultato a volte varia un po’ a seconda se il laboratorio arrotonda il valore dei trigliceridi prima o dopo la divisione.
Volete un indicatore migliore per problemi cardiaci?
Usate la seguente formula:
trigliceridi / HDL
Se il valore risultante è più alto di 2.6 per gli uomini e 1.6 per le donne, allora avete un rischio maggiore di problemi di cuore. Più il valore si avvicina a 1.0, più il rischio di problemi di cuore è basso.
Io prima della dieta avevo un valore di 2.4 e dopo 2 mesi di dieta era già sceso a 1.4. Mia moglie aveva un valore di 1.4 prima della dieta e di 0.9 dopo 2 mesi di dieta.
Questo valore è anche un indicatore generale se il vostro LDL è formato prevalentemente da particelle del gruppo A o B. Se avete un valore basso, è probabile che il vostro LDL sia composto dalle particelle a bassa densità, ovvero quelle più grandi, del gruppo A.
Un altro modo probabilistico di verificare di quali particelle è composto l’LDL è calcolare il colesterolo rimanente. Potete farlo tramite la seguente formula:
colesterolo_rimanente = colesterolo_totale – HDL – LDL
Più il colesterolo rimanente è basso e più è probabile che il vostro LDL sia composto dalle particelle a bassa densità del gruppo A.
La teoria dietro ai problemi cardiaci è che nascono dalla formazione delle placche nelle arterie. Queste placche si formano perché particelle del gruppo B di LDL si annidano nelle arterie danneggiate. Tuttavia, non è il colesterolo LDL in sé a danneggiare le arterie. Le arterie si danneggiano mangiando carboidrati.
In altre parole, se non avete arterie danneggiate, non importa quanto sia alto il vostro colesterolo.
Se proprio volete conoscere il vostro rischio di problemi cardiaci, potete farvi fare un Coronary Artery Calcium (CAC) test per misurare il livello di calcificazione nelle arterie. Si possono leggere molte testimonianze di carnivori su internet che hanno fatto il test e hanno ottenuto il risultato di 0, che significa che le arterie non hanno presentato nessuna calcificazione.
Infine, non assumete statine. Sono dannosissime e possono portare a problemi gravissimi: l’astronauta Duane Graveline ha addirittura scritto un libro su come Lipitor, una statina, gli abbia rubato la memoria a breve e lungo termine.
Il diabete
Intanto bisogna capire la differenza tra diabete di tipo 1 e tipo 2.
Nel caso del diabete di tipo 1, il pancreas è incapace di produrre insulina o ne produce troppo poca. Per quello si somministra insulina a chi ne soffre.
Invece, il diabete di tipo 2 è una condizione che viene dall’avere costantemente livelli troppo alti di glucosio nel sangue. Questi livelli alti portano ad una resistenza dei tessuti all’immagazzinare ulteriore glucosio. I tessuti hanno già abbastanza glicogeno (la forma immagazzinata del glucosio) e non riescono ad immagazzinarne di più.
Quando si prescrive dell’insulina a chi ha il diabete di tipo 2, si forzano i tessuti a immagazzinare ulteriore glucosio presente nel sangue. Tuttavia, c’è una differenza sostanziale tra il tipo 1 e tipo 2. Infatti, nel tipo 2 il pancreas produce insulina, il problema è che c’è troppo glucosio nel sangue e i tessuti ne hanno già troppo.
La soluzione in questo caso non dovrebbe essere di prescrivere più insulina, ma di svuotare i tessuti del glicogeno immagazzinato, in modo da poter di nuovo immagazzinarne.
Anche perché il gioco del somministrare insulina funziona solo per un tot di tempo: ad un certo punto i tessuti semplicemente si rifiuteranno di immagazzinare ulteriore glucosio anche con più insulina.
Molte persone trattano il diabete di tipo 2 con una dieta chetogenica o carnivora. Sicuramente si tratta della dieta ideale perché è a basso carico glicemico.
Per casi estremi di diabete di tipo 2 la migliore opzione è il digiuno e questo non lo dico io, ma lo usa come trattamento Jason Fung, nefrologo (medico che si occupa dei reni) specializzato nel trattamento del diabete di tipo 2. Fung descrive il trattamento nel libro che io ho letto in inglese, ma che fortunatamente è disponibile anche in italiano “Guida completa al digiuno intermittente”.
Il libro è altamente consigliato se vi interessa l’argomento diabete di tipo 2 o digiuno.
Il digiuno
Il libro sul digiuno di Jason Fung consigliato nel paragrafo precedente è un’ottima guida se vi interessa il digiuno.
Già prima di incominciare la mia dieta mi era venuta la voglia di interessarmi al digiuno, perché a logica ha senso che il digiuno faccia parte della nostra natura, come della natura di tutti gli esseri viventi (rare eccezioni a parte). Una volta cacciavamo, se non trovavamo la preda dovevamo digiunare. È normale.
Ho pensato al fatto che tutte le religioni hanno riti di digiuno e il motivo è semplice: una volta che la disponibilità di cibo per l’essere umano non è più stata un problema, il digiuno, che è salutare, è dovuto diventare un rito che l’uomo compiva volontariamente. Prima era forzato dalla natura, dopo è diventato un rito purificatore.
Il motivo per cui il digiuno è salutare è che il corpo quando non mangia entra in modalità di riparazione. Alcuni meccanismi di riparazione addirittura si attivano solo dopo quattro giorni di digiuno.
Il mio digiuno più lungo è stato di 97 ore, solo acqua. Ma anche digiuni molto più lunghi come di due settimane non sono un problema. Ci sono persone che hanno anche digiunato per mesi (addirittura una persona ha digiunato per oltre un anno). Chiaramente, per digiunare mesi occorre avere abbastanza riserve di grasso.
Tenete conto che quando digiunate perdete circa 1 kg ogni 4 giorni. E no, non vi preoccupate, non perderete massa muscolare.
Iniziare a digiunare è ovviamente molto più semplice in uno stato di chetosi, dato che la sensazione di fame è molto minore.
Le malattie autoimmuni
Le malattie autoimmuni possono essere causate dall’alimentazione. Ci sono testimonianze di persone che sono guarite dalla propria malattia autoimmune proprio cambiando regime alimentare.
Gli anti-nutrienti nelle piante sono spesso la ragione di molti problemi. Mia moglie, ad esempio, è stata diagnosticata con un problema autoimmune, anche se nessun test è stato positivo. La diagnosi è stata per esclusione. Le hanno prescritto medicinali, ma i problemi non sono spariti.
Per questo motivo mi sono interessato così tanto agli anti-nutrienti nelle piante. Una volta eliminata la fonte del problema, ovvero le piante, il problema di mia moglie è sparito.
Il cancro
Il cancro può avere molte cause, ma esistono alcuni tipi di cancro come quello della prostata e del seno che rispondono oltremisura all’ormone della crescita dell’insulina. Sono, quindi, favoriti nella crescita dall’azione dell’insulina che viene stimolata dall’assunzione di carboidrati.
Si tratta di un tema che viene ampiamente discusso nel libro “Good calories, bad calories” di Gary Taybes. Il libro sfortunatamente non è ancora disponibile in italiano.
Le calorie
Molto spesso le diete si concentrano sulla quantità di calorie dichiarate sugli alimenti, ma si tratta di un modo di calcolare errato. Per capire perché, bisogna prima capire cosa è una caloria.
Il concetto di caloria è nato nel XIX secolo, principalmente attraverso il lavoro di Nicolas Clément nel 1824. Inizialmente, una caloria era definita come la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius. Questa misurazione aveva le sue radici nella scienza della termodinamica, dove il calore era un elemento centrale. Tuttavia, l’applicazione di questo concetto al metabolismo umano e alla nutrizione non è corretta. Sebbene la caloria sia utilizzata per quantificare il contenuto energetico nel cibo, il modo in cui il corpo umano utilizza questa energia è complesso e coinvolge numerosi processi biochimici. Il corpo umano non funziona come una semplice fornace dove il cibo viene bruciato per produrre calore.
Quindi, per esempio, se poniamo delle fibre in una fornace esse genereranno calore, ma il nostro corpo non può estrarne energia. Allo stesso modo, il modo in cui il nostro corpo interagisce biochimicamente con vari tipi di alimenti non è equivalente e non è correlato al calore generato se poniamo gli stessi alimenti in una fornace.
E se anche fosse possibile usare le calorie come metrica per una dieta, il margine di errore delle calorie dichiarate sugli alimenti può, senza violare alcuna regola, benissimo essere del 20%, rendendo ogni calcolo basato su di esse totalmente futile.